2013年1月9日 星期三

新年怎麼吃?


營養專家告訴你怎樣「吃免驚」
我們在網路上、在e-mail裡、在健康食品商店裡,經常聽到及看到一些營養相關的傳聞。這些傳言幾乎都是未經證實或不實的,它使得大家花大錢,去買可疑甚至有害的食品和營養補劑;即使不花太多錢,基於「不妨吃它一陣子」的心裡,也至少着實叫你瞎忙好一段時間,結果好像也沒「發生」什麼效益。

整理 / 棕櫚子

新年伊始,紐約時報引述了一位在食品科學界地位崇高的學者喬·施沃茨(Joe Schwarcz) 博士提出的幾個營養方面的新觀念,希望大家在2013年吃得更安心、更安全,也更營養。施沃茨博士是蒙特利爾的麥吉爾大學科學和社會辦公室(Office for Science and Society at McGill University)主任,他的兩本書,一本叫《科學,理智與無知》(Science, Sense and Nonsense,於2009年出版),一本叫《對的化學》(The Right Chemistry2012年出版)都很受歡迎。
本刊除了介紹施沃茨博士的營養觀點之外,也全面地訪問了和信醫院六位營養師,提出他們的看法。
施沃茨博士的著作和研討會中提出以下一些吃的小竅門,它們可以幫助你知道在哪些東西該吃、哪些不該吃這個問題上,做出更明智的選擇。你也可以對照本院營養師的意見相互參考:
醃肉
有健康概念的人,尤其是癌症病人幾乎都會被告誡儘量不吃像熱狗和培根這種醃肉食品,它是根據醃肉中的亞硝酸鹽會與自然產生的胺類反應,產生亞硝酸胺。而在實驗室中可以發現,亞硝酸胺可以導致細胞發生突變,大劑量食用可使動物得癌症。
醃肉真的都不能吃嗎?吃別的肉品就一定安全嗎?注意健康但又不想放棄美食的人,他們吃三明治放棄了醃肉,改吃有機加工的肉食或不添加亞硝酸鹽的肉製品。但因為沒有亞硝酸鹽當「防腐劑」,這些有機加工的肉品可能已經被細菌污染。而且就算標籤上沒有註明,這些肉製品也不見得沒有亞硝酸鹽。
另據施沃茨博士指出,打上了「非醃製」標籤的有機加工肉食品可能在高度濃縮、含有大量硝酸鹽的芹菜汁中保存過,在遇到細菌滋生的環境後仍會生成亞硝酸鹽。小心避免各種加工肉類才是保命之道,無論它是有機的、不含亞硝酸鹽的、還是其他種類食品。
吃醃肉不要太過憂慮
/ 詹淑敏營養師

  亞硝酸鹽通常使用在肉類製品(如香腸、火腿、熱狗、培根、等)中當作保色劑,但更重要的是添加亞硝酸鹽能幫助抑制食物中毒菌(肉毒桿菌)的生長,但是用量需要符合法定標準。 故適當量亞硝酸鹽的添加是必須的,而在衛生標準內所訂之規定係安全的,依我國食品衛生標準,香腸、火腿、臘肉所含之發色劑亞硝酸根(NO2 )之殘留量應在0.07g/kg(即70PPM)以下。
 
世界衛生組織WHO建議每人每日每公斤體重最高可以攝取3.7毫克。以60公斤成人體重來說每人每天安全攝取上限為222毫克。
 
不過攝取過量的亞硝酸鹽亦在體內形成致癌的亞硝胺,但是不需要太過憂慮,因為亞硝胺的致癌劑量相當大,而且會隨身體代謝漸漸排出體外。所以香腸、火腿、培根等醃製的肉品可以適量選用,但為了健康安全著想,還是建議不要常常食用這類加工肉品,盡量選購新鮮肉品,而且購買時要選擇有信譽的商家。
重組肉
「重組肉」,又稱肉膠(MEAT GLUE),也許你沒聽過,但你應該吃過它,假如你常常在外面用餐,尤其可能如此。食品業用轉麩胺醯酶,也就是一種肉膠來製作各種可口的食品。這種酶可以將小片的魚肉、豬肉和家禽肉黏合在一起,讓它們的蛋白質分子發生交聯。日本人拿肉膠用鱈魚製成了人造蟹肉。也有人用來重組小羊肉和扇貝,當業者找不到腸衣時,也拿它來灌香腸。
美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration)認為這種酶「公認為是安全的」,沒有理由認為它有危險。施沃茨博士指出,我們的身體會生成轉麩胺醯酶來防止生成血栓。在將這種酶吃進肚子裏後,它會跟所有蛋白質一樣,在我們的消化系統裏分解成氨基酸。
吃「重組肉」要完全煮熱
/ 詹文華營養師 
「重組肉」和其所添加的Transglutaminase(轉麩胺醯酶)是我國衛生署、美國食品藥物管理局所訂定法規中可以合法販售與食品添加物,但是業者絕對有義務在菜單或包裝上明確標示,以確保消費者權益。
若有消費者檢舉餐廳使用「重組肉」而未於菜單上明顯標示,經查證屬實者,則違反消費者保護法,並於二週後公布餐廳名稱。
「重組肉」較原始肉有更多接觸細菌之面積,受到病菌污染之風險亦會相對較大,因此重組肉不宜生食,建議應該完全加熱煮熟後再食用以確保飲食安全。
而「重組肉」的營養價值,只要在加工過程中不加入非法添加物,遵從肉品衛生規範,謹慎包裝、標示清楚並正確熟食烹調,其營養價值與原始肉差別不大。
反式脂肪TRANS FATS
施沃茨博士說:「並非所有反式脂肪都是魔鬼。」某些添加到乳製品、代餐穀物棒、豆奶和果汁中的反式脂肪是健康的。
 「反式」一詞指的是脂肪酸中碳原子和氫原子的排列。為了延長植物油的保質期,讓油脂硬化,對其採取一種名為加氫催化的工藝,這樣產生的反式結構可能與心臟病有關聯。而自然界的反式脂肪,像是在肉類和乳製品中存在的這類反式脂肪,分子結構略有不同,而其對健康所產生的作用與人工的反式脂肪不同。
在「好的」反式脂肪中,最為廣泛使用的是共軛亞麻油酸,研究顯示它可以幫助在意體重的人減脂增肌。多項研究表明,現在普遍當作營養補劑出售的共軛亞油酸還可以增強免疫功能、減少動脈粥樣硬化、高血壓和炎症的發病可能。
共軛亞麻油酸用處大
/ 劉語潔營養師:

共軛亞麻油酸,Conjugated Linoleic Acid,簡稱CLA,最早由美國威斯康新大學所分離出來,這是一種多元不飽和脂肪酸,一般常見於羊肉、牛肉、牛油、牛奶、酸乳酪及乳酪等食物中。
CLA可抑制 lipoprotein lipase 活性,減少內生性脂肪的合成;增加 carnitine palmitoyltransferase-1 活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。但如果要用於治療用途,要從食物中攝取量會比平常攝取量大很多,因此建議可以直接去服用商品化的製品,目前市面上可以購得的產品,都是從葵花油等油品的亞麻油酸轉換而來的。
Michael Pariza 博士在威斯康新大學的動物研究發現,CLA對體脂肪下降的效果分別是57-70%,23%及22%。研究人員發現CLA的確能有效調節體脂肪的堆積及滯留。
此外,有些研究人員發現,CLA還可以抑制癌症的生長,包含黑色素瘤、乳房、結腸、卵巢與前列腺等等癌症防護效果,研究人員認為CLA有點像海綿,可以吸收身體產生癌變的氧化物。
大部分的人都是減「重」卻不一定減「肥」,其實,真正的健康減肥觀念所著重的應該是體組織中脂肪組織(肥肉)與瘦肉的比例,所以,CLA適必會成為明星商品。另一方面,或許也有助於Type 2 DM病人體脂肪的控制,進而降低血脂血壓。

有機貴得有道理嗎?
標著「有機」和「天然」食品的專櫃和專店越來越多。賣的東西都貴得要命,它真的對健康有益處嗎?
施沃茨博士說,有機農場使用的糞肥是否會含有致病的微生物?有機食品是否可能因為未經殺蟲劑的保護,因而含有致癌的黴菌?可能性是存在的。
有機食品的確對環境更為友善,可是,它真的更營養嗎?根據研究,某些有機食品中所含的人體必需微量元素,比如維生素C,確實要高一點,但有機食品與以傳統方法種植的作物,更關鍵的是取決於它們種植在哪裡,而不是怎麼去種植。
有機食品的生產者無不對「基因改造」大家撻伐,施沃茨博士說,「基因改造」法能改進作物的營養成份、提高對病蟲害的抵抗力。他舉例,英國埃克塞特大學(University of Exeter)研發出的一種轉基因番茄所含有的抗氧化劑,是傳統番茄的近80倍。這種作物當然更健康——但卻稱不上是“有機”食品。
有機好嗎?基因改造有害嗎?
/ 廖亞苓營養師

消費者應該對有機食品有一些認知,在選購時才不會被促銷花招誤導。我國對於有機產品已有法規,凡是食品上標榜有機時,必須獲得CAS台灣有機農產品標章,而購買國外進口有機產品時則須注意產品上需標示有機標示同意文件字號。
有機食品非萬能解藥也非保健食品,根據農委會對有機的定義: 「有機農業是遵守自然資源循環永續利用原則,不允許使用合成化學物質,強調水土資源保育與生態平衡之管理系統,並達到生產自然安全農產品目標之農業。」
而有機食品則是在此原則下種養出的動植物而且並非選擇有機食品就完全可以避免致癌因子,像是用有機種植出的花生若是沒有適當保存仍然產生黃麴毒素,若長期吃仍會有致癌的疑慮,所以就算是選擇有機種植的蔬果但仍要注意食物的保存方式。
不管是購買有機蔬果或是一般傳統種植的蔬果,都必須要照一般清洗蔬果的流程進行,不能因為買的是有機的就以為可以完全生食不用洗淨,有機蔬果因為不用化學的殺蟲劑也許有著更多的致病微生物,建議照一般國人的習慣洗淨後煮熟再吃會更安全。
有機蔬果並非含有更多的營養素,其營養素應與種植的地區或品種較有關係。
在世界衛生組織( World Health Organization, WHO)食品法典委員會( Codex Alimentarius Commission,CAC)對於基因改造食品問中提到:「 目前在國際市場上銷售的基因改造食品均已通過生產國家的風險評估。一般而言,雖然是由不同國家所做的風險評估,其所用的風險評估原則基本上是一致的,且均包括對環境及人體健康的影響二部分。這些評估也均甚為完整,目前上市的基因改造食品經評估對人體健康均無影響。」基因改造的初衷是要讓種植出的作物更能夠耐儲存或提升營養價值因此若是有機的種植方式種植出耐蟲害且營養價值提升的作物,其實是安全且對民眾有益的。

養殖鮭魚
現在我們購買的人工養殖的鮭魚,鮭魚是對心臟有益的魚類,就算我們買得起野生鮭魚,它的供應量也無法滿足人們的需求。
關於養殖鮭魚中存在可能的污染物,或許存在些合情合理的顧慮,不過其中一種顧慮純屬杞人憂天,那就是擔心為了產生漂亮的“鮭魚”色,而往魚食裏添加蝦青素。施沃茨博士指出,這種商業化生產的色素是一種抗氧化劑,在自然界的海藻中能找到,正是因為野生鮭魚的食物鏈中存在海藻,所以它有了現在的顏色。
不用刻意去選擇野生鮭魚
/ 劉婷妮營養師
現今我們吃到的鮭魚大多都是養殖鮭魚,因為野生鮭魚數量越來越少,且無法滿足我們的需求量。野生鮭魚因為以浮游生物,藻類為食物,所以身體富含omega-3,而且肉質呈現淺紅色;養殖鮭魚則因飼料餵養,身體無法呈現淺紅色,水產業者用紅球藻粹取得「鮭魚色素」來餵養鮭魚,使養殖鮭魚的顏色可以與野生鮭魚一樣,甚至比野生鮭魚的顏色更紅更深.但此種色素不影響鮭魚的營養價值,也不會對人造成危害。
養殖鮭魚可以使野生鮭魚物種得以保育,維持自然界物種多樣性,而且養殖鮭魚仍然有omega-3,只是量沒有野生鮭魚來的多,不論養殖或野生鮭魚都可食用,不用刻意去選擇野生鮭魚。

堅果NUTS
吃堅果會讓人發胖嗎?研究顯示,平均而言,有規律地食用正常量堅果和果仁醬的人,比不吃堅果類食品的人體重更輕。
施沃茨博士說,堅果中含有的脂肪是不飽和脂肪、有益健康。堅果同時也是蛋白質、抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維的良好來源,兩餐之間肚子餓,吃點堅果是個好主意。吃牛油果(即鱷梨)同樣如此——不過,同樣要提醒大家,可別一直吃不停。
吃堅果注意用量和保存
/ 林孟萱營養師

堅果蘊藏豐富的營養價值,包括不飽和脂肪酸、植物纖維、礦物質(鎂、銅、錳、硒)、維生素ACEB群、還有豐富的植物化學物質。已被公認為「護心食物」之一。
每人每天吃堅果類的食物建議量為12份。所謂的1(45大卡),大約是:核桃2顆,腰果、杏仁果約5粒,花生仁10粒。因為堅果油脂豐富熱量較高,補充堅果同時,建議在飲食中避免含飽和脂肪量多的食物(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等),才不至增加了每日熱量攝取!
市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,會增加熱量及鹽份的攝取,建議在選購時,應注意標籤說明!
由於堅果類油脂含量高,要注意「儲存不當易變質」的問題。應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,或至於冷藏或冷凍庫能保存更久。

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